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ALIMENTI RICCHI DI ZINCO

ALIMENTI RICCHI DI ZINCO

Il nostro fabbisogno quotidiano di zinco

La dose giornaliera raccomandata di zinco varia principalmente a seconda dell’età. Di seguito, un breve schema riassuntivo:

  • Lattanti fino a 1 anno: 5 mg
  • Bambini tra 1e 10 anni: 10 mg
  • Maschi oltre 11 anni: 15 mg
  • Femmine oltre 11 anni: 12 mg
  • Donne in gravidanza: 15 mg
  • Donne durante l’allattamento: 19 mg

 

A cosa serve lo zinco

Introdotte molto rapidamente, cerchiamo ora di approfondire quali siano le principali funzionalità dello zinco che, come anticipato, è un componente fondamentale di molti enzimi implicati nel metabolismo energetico.

Lo zinco ha importantissime proprietà antiossidanti, favorisce il normale funzionamento della prostata e partecipa alla crescita e al differenziamento cellulare. I

Inoltre, lo zinco può stimolare la rigenerazione dei tessuti danneggiati. Per questi e altri motivi, è indispensabile inserire all’interno della propria dieta le opportune quantità di zinco, ed evitare che si possa soffrire di uno stato di sue carenza.

Quali sono gli alimenti più ricchi di zinco

Arriviamo ora alla sintetica individuazione di quali sono gli alimenti più ricchi di zinco, concentrandoci soprattutto su quelli vegetali.

Uno dei più noti alimenti ricchi di zinco è rappresentato certamente dai semi di zucca, che contengono zinco in misura di 2,6 grammi ogni porzione di 34 grammi di semi di zucca. Oltre allo zinco, i semi di zucca sono ricchi di altri minerali come il magnesio, il fosforo, il ferro e il selenio, e apportano buoni quantitativi di acido folico e vitamina E. Insomma, un mix gradevolissimo che sarebbe opportuno tenere a mente, anche considerando il fatto che i semi di zucca possono essere introdotti in qualsiasi momento all’interno della propria dieta.

 

Rappresentano alimenti molto ricchi di zinco anche le mandorle: in una porzione di 35 grammi di mandorle si trovano infatti 1,2 mg di zinco: ingrediente principe di molti dolci tradizionali, le mandorle possono essere mangiate anche separatamente o all’interno delle insalate.

Anche gli anacardi, al cui interno lo zinco è contenuto nella misura di 1,9 mg per 35 grammi. Gli anacardi contengono inoltre meno grassi rispetto ad altri semi oleosi, sono ricchi di acido oleico e sono super-saporiti, nonostante non siano molto utilizzati nella nostra cucina. Sempre nello stesso “settore” troviamo gli ottimi semi di girasole, al cui interno lo zinco è presente in misura di 1,8 mg per 36 grammi. I semi di girasole, come tutti i semi oleosi, sono ricchi di minerali e, oltre allo zinco, hanno grandi contenuti di magnesio, di potassio, di fosforo, di selenio e di manganese.

 

Gustosi e benefici, anche i fagioli sono una buona fonte di zinco. Sebbene il quantitativo di zinco presente in essi dipenda dalla tipologia di fagiolo, in linea di massima un buon piatto di pasta e fagioli, oltre ad essere particolarmente prelibato trattandosi di uno dei piatti più tradizionali della cucina italiana, potrà fornirvi quanto di meglio vi possa essere a livello nutrizionale.

Rimanendo in ambito legumi, una tazza di ceci cotti può apportare al vostro organismo ben 2,5 mg di zinco. Si tratta di alimenti ricchi di di carboidrati e di proteine e possono rappresentare altresì un’ottima fonte di fibre.

Se invece le preferite, potete rivolgere la vostra attenzione su delle ottime lenticchie: una tazza di lenticchie cotte apporta infatti lo stesso quantitativo di zinco (2,5 mg) dei ceci. Hanno inoltre un ottimo potere nutritivo e rappresentano una buona fonte di proteine e carboidrati complessi, oltre che di minerali e vitamine.

 

Leggermente inferiore, ma pur sempre importante, è il contenuto di zinco del miglio, una cui tazza apporta 2,2 mg di tale elemento. Il miglio è inoltre molto ricco di minerali (principalmente, di fosforo, di ferro, di magnesio e di potassio), e quello decorticato è inoltre privo di glutine, potendo così essere consumato anche in caso di celiachia.

Andando avanti con gli ultimi alimenti ricchi di zinco della nostra lista, troviamo la quinoa, che in una tazza apporta 1,6 mg di zinco. Può essere mangiata anche da chi soffre di celiachia (non contiene glutine), è una ottima fonte di fibra alimentare, di proteine e di carboidrati.

Chiudiamo infine con i sottovalutati pinoli: in una porzione di 34 grammi vi sono invece ben 1,4 mg di zinco. Inoltre, i pinoli sono costituiti per circa la metà da grassi, prevalentemente insaturi e, oltre a essere molto ricchi di minerali, hanno molte fibre e proteine. Nella tradizione culinaria italiana potete inoltre utilizzare i pinoli in mille differenti modi: un buon libro di cucina vi saprà certamente suggerire come fare!

Carenza

Poche volte viene presa in considerazione, eppure è cosi importante. Mentre molti di noi conoscono l’importanza di altri minerali o vitamine, come il magnesio o la vitamina C, la maggior parte delle persone non è consapevole che potrebbe aver bisogno più zinco. Eppure parliamo di un minerale importante, e la sua carenza può intaccare la salute delle nostre cellulare, il nostro sistema immunitario e addirittura la struttura del nostro DNA. Parliamo di un minerale presente nella struttura di alcuni enzimi e di alcuni ormoni, come l’insulina, è essenziale per alcune fondamentali funzioni come la digestione, la riproduzione e la crescita; è inoltre legato alla funzionalità di molti apparati dell’organismo. Altro dato importante è che il nostro corpo ha bisogno di zinco per la crescita delle ossa sane, che richiedono il 30% di tutto lo zinco dell’organismo. 
Ci sono alcuni segnali che possono far pensare ad una carenza di zinco. Ecco quali sono:

  • Allergie  > Un costante stress può portare ad una iperattività delle ghiandole surrenali, che può causare una carenza di zinco, il quale svolge un ruolo importante nel bloccare il rilascio di istamina nel sangue. Quali sono le conseguenze? L’istamina in eccesso nell’organismo può dare sintomi tipici delle reazioni allergiche (naso che cola, eruzioni cutanee, gonfiore, starnuti, ecc) e può anche aumentare la sensibilità generale agli allergeni.
  • Difese immunitarie basse > Prendi un raffreddore dopo l’altro, sei facile alle infezioni di vario tipo? Il sistema immunitario non può funzionare correttamente senza adeguati livelli di zinco.
  • Pelle secca, fragile, acne >Il 6% di zinco totale del corpo si trova nella nostra pelle. Diversi studi suggeriscono che le persone affette da acne hanno bassi livelli di zinco.
  • Disturbi del sonno  > Probabilmente conosci la melatonina, un ormone che aiuta a addormentarsi. Forse però non sai che lo zinco ha un ruolo significativo sia nella produzione e regolazione di melatonina. Uno studio scientifico ha dimostrato che l’assunzione integratori che contengono melatonina, magnesio e zinco possono migliorare la qualità del sonno delle persone che soffrono di insonnia primaria.
  • Sindrome da permeabilità intestinale > Un stato di permeabilità intestinale fa si che tossine, microbi e altre particelle di cibo non digerito sfuggano alla naturale barriera protettiva, entrando nel flusso sanguigno, tale situazione provoca una risposta immunitaria da parte dell’organismo che aggredisce gli agenti patogeni. Anche se la carenza di zinco non è l’unica ragione possibile per un intestino permeabile, è stato dimostrato che una integrazione di zinco può apportare benefici.
  • Perdita dei capelli > I bassi livelli di ormoni tiroidei potrebbero indicare che il vostro corpo non sta assorbendo zinco, una condizione che è stata messa in relazione alla perdita di capelli.
  • Disturbi dell’attenzione (ADHD)

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